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金桥镇张桥居委徐玉祺
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走健康路 结强身果 |
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金桥镇张桥居委徐玉祺
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走健康路 结强身果 （本站发表日期：2010-03-05） 世界医学之父希波拉克底说：“阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。”他把运动放在我们生命绝对不可少的阳光、空气、水的同等地位。目前专家也指出，合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是健康的四大基石。几乎人人都知道“生命在于运动”这句名言的道理。体育运动分为竞技体育与健康体育。竞技体育是竞技场上的运动，有很强的竞争性和对抗性，参与者一般是专业的体育运动员。健身体育又叫全民体育、大众体育，这是人人都能参与的，其目的是强身健体、延年益寿。 1992年世界卫生组织提出“世界上最好的运动是步行”。为使人人都能参与健身体育活动，实现全民强身健体的愿景，卫生部疾病预防控制局、中国疾病预防控制中心、全国爱卫会办公室提出了“健康一二一”行动，即日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子。在新区爱卫办指导下，金桥镇政府在张桥居民区为居民建立了一个很好的活动场所──健康路。下面介绍在健康路上步行（走步）的好处和有关问题。 步行（走步）对人体的良好作用 健身体育活动对人体的良好作用是全身性的。日行一万步这种健身运动项目是属于一种动力性中等强度或小强度的有氧运动。这种运动除了对人体有全面的良好作用之外，根据“走步”的特殊性，能对人体产生一些特殊的影响。尤其是对心血管系统、呼吸系统、血液系统和代谢功能的作用更为明显。 有专家指出，每周5─7天，每天累计走3000步或30分钟以上的快步走相当中等强度的运动量，能产生保护健康的作用。若增加活动量，这一作用会随之增强。具体数据如下：减少由于心脏病死亡的风险20%─30%，发生Ⅱ型糖尿病的风险降低30%，可使收缩压和舒张压各降低3mmhg和2mmhg以上，降低患癌症风险20%─30%，肥胖症的发生可降低50%。为什么简单的走步能对人体产生如此良好的作用？按其运动的特点作如下分析： （一）这是一种温和的运动，不像跑步比赛需要全力以赴。 （二）运动过程中因运动强度不大，单位时间内人体消耗的氧气不多。也就是说，运动中人体所需要消耗的氧气量通过心血管系统、血液系统和呼吸道系统的供血供氧作用，能满足运动中消耗的氧气量，即供氧量能满足需氧量（耗氧量），不同于跑步比赛，供氧量不能满足需氧量，体内严重缺氧，故这种运动叫无氧运动，不能持久。而走步过程中，体内不会出现缺氧，因此能持续较长时间运动。 （三）这是一项全身运动，不是局部肌肉的运动。在走步过程中全身600多块肌肉中有70%的400多块肌肉参与运动。因此对肌肉的供血供氧就要明显增多。假设一个人安静时心脏1分钟送出血液5000ml，其中仅有1000ml即20%的血液流向肌肉，肌肉所消耗的氧气量为50ml/分钟。而在中等强度的运动中，心脏每分钟送出的血液量为17500ml，其中有12500ml（71%）流向肌肉。此时肌肉消耗的氧气量可比安静时增加20倍，达到1000ml/分钟。这就要靠呼吸把外界的氧气吸入肺内，再由肺进入血液，最后依靠心脏和血管把大量的血液和氧气送到肌肉以及全身其他器官。因此这样的运动有效地锻炼了呼吸系统、心血管系统和血液系统的运氧能力，从而提高了它们的供血供氧功能。如一个人安静时心脏每收缩一次（一次心跳），送向血管的血液量为70ml，若每分钟心跳70次（心率=70次/分钟），则心脏1分钟送到血管的血液量（每分钟输出量）为70ml/次*70次/分钟=4900ml/分钟（约5000ml/分钟），此人若经过走步等有氧锻炼，由于心脏收缩力量的增强，收缩强有力，一次收缩送出的血液可达77ml，每分钟安静时需要的血液量仍是5000ml/分钟，则此人安静时的心跳不需70次/分钟，只要跳65次就可以，77ml/次*65次/分钟=5000ml/分钟。这表明经过有氧锻炼，此人安静时心率要比原来慢些，在生理学上叫做心动徐缓，这是有氧走步锻炼给心脏产生的积极作用。同时这样的锻炼，能有效地使血管舒张，尤其是肌肉毛细血管的舒张更为明显，降低了血管的外围阻力，有力于血压降低，而对舒张的降低更有较大的意义。 同样的道理分析对呼吸的良好影响： 呼吸频率（次/分钟）*呼吸深度（ml/次）=1分钟进入肺的空气量 安静时 14 * 500 =7000ml/分钟 运动时 20 * 1000 =20000ml/分钟 显然运动中呼吸功能加强十分明显。因此，通过有氧锻炼，使呼吸肌（肋间肌、膈肌）收缩力量增强，肺组织的弹性改善，变现在安静时呼吸频率减少，呼吸深度增加。一次呼吸有更多的空气进出肺，当然，就有更多的氧气从肺进入血液。 血液结合和运输氧的问题较为复杂，便不作分析了。下面再分析走步锻炼对代谢的影响。代谢通俗讲是指人体内各种物质和能量的合成、分解、消耗与释放的现象。在有氧走步锻炼过程中，如前所讲，肌肉得到大量的血液与氧气，便使体内的能源物质糖的氧化分解放出能量在有氧和无氧条件下都可以。而体内脂肪的氧化分解一定要在氧气充足的条件下才能顺利完成。这就是中小强度的有氧运动消耗体内脂肪能减肥、防止肥胖、降低血脂的依据所在。必须强调的是，走步锻炼开始时消耗的能源物质是体内的糖、（血糖、肌糖元、肝糖元）不是脂肪，当运动持续20分钟之后再继续运动，则能源物质的消耗从糖转向脂肪。 例一：去年底，报上登了鞍山市“暴走妈妈”那雪莲的动人事迹，她的女儿因肾衰竭需换肾，妈妈那雪莲决定把自己的一个肾换给女儿，但体检中发现这位妈妈有脂肪肝。怎么办？那雪莲就采取每天暴走（尽量快走） 例二：笔者在上海市体委办的体育干部培训班上课时，有一位学员提出，他每天全力以赴的快速跑步，坚持了一年左右，可腹部的脂肪没有减少，还是大腹便便。对此笔者的回答是，这种运动属于大强度运动，是无氧运动。运动中消耗的能源物质主要是糖，脂肪消耗很少，不能达到减肥的目的，故还是大腹便便，要通过运动减肥，必须是长时间、中等强度的有氧运动才能消耗体内多余的脂肪。而日行一万步，就是很好的运动形式。 走“健康路”必须掌握的几个问题 （一）走步的强度，强度时指每分钟走步的速度及其它度量的方法。 1.以走步的速度来衡量 快走：120步/分钟，中速步行：80步/分钟，适宜于身体健康的老年人；慢走：60步/分钟，逍遥步：走走停停相互交替的散步，适宜于病后恢复期的人群。 2.以走步过程中的心率（次/分钟）来衡量 心率或脉搏的数值一般情况下是相等的。人在走步或其它运动中，由于肌肉活动加强，心率（脉搏）也会随之增多，两者呈正比关系，如一人安静时心率为64次/分钟，中等强度运动时增加到112次/分钟，全力运动时，可达159次/分钟。又因为心率不像呼吸频率那样可受意志控制，因此能较为客观地反映运动的强度。 对一般老年人来说，走步中的强度可控制在心率120次/分钟上下，不要超过150次/分钟，接近或超过，便会进入无氧运动，失去了走步锻炼的意义。 冠心病人，高血压病人病后恢复期走步的强度为心率（次/分钟）=170─年龄，这个保险公式是很熟悉的了。 运动中测心率的方法：走步结束，立即测即刻心率15秒，再乘以4，为运动走步的心率数。如30次*4=120次/分钟。 3.比较简单易行地掌握走步中适宜强度： 走步过程中能较为顺利地与同伴交谈或个人能哼唱歌曲。 （二）走步持续时间 从前面介绍中知道，有氧走步时间应长些，不宜短，应在30─40分钟以上。若持续时间太短，心肺功能还未发挥出较高水平，走步便结束，锻炼的意义就不大了。强调从走步开始，使人体进入有氧代谢、心肺功能得到较好发挥，动用、消耗体内脂肪必须在运动20分钟之后。 （三）每周走步次数（频率） 5─7天，可按本人情况而定。 （四）走步锻炼总运动量是否适宜的评定 1.走步后精神愉快，或稍有疲劳感，在休息10分钟左右便消失，无胸闷、心慌、头晕等异常感觉，此为运动负荷量适宜。 2.食欲，不变或有所增加，表示适宜，出现食欲下降表示走步负荷量太大，应做调整。 3.睡眠，不变或有所改善，负荷量适宜。 4.体重，不变或略有下降，负荷量适宜。 5.晨脉搏（基础心率），早上清醒，平躺在床上，不思考问题，肌肉没有活动，此时的心跳次数叫晨脉搏或基础心率。 晨脉搏比较稳定，变动很小，走步后晨脉搏不变或略有下降，表示负荷量适宜，若晨脉搏次数增加，说明负荷量太大，应做调整。 （五）走步适宜的时段，按照金桥地区的环境，早、中、晚走步都适宜。 三.走步过程中需要注意的几个问题 （一）步行的姿势：背直、扁平，挺胸略收腹，双目平视。这在平时走路的基础上注意一下便可做到。 走步时不宜穿高跟鞋、硬底鞋，并检查鞋底花纹的防滑功能。笔者在公利医院骨科看到一个女病人股骨骨折，是因为她穿了旧塑料鞋，鞋底光滑，而当天早上有些露水，地面潮湿，脚下一滑导致骨折。 （二）走步中的呼吸。不必过分注意呼吸，如4步吸2次，6步呼3次等。但从锻炼肺功能和呼吸肌的收缩量考虑，可有意识地在加强深呼气的前提下，加强深吸气。以使更多气体进入肺内。 （三）量力而行，走步运动强度不大，但时间一长，总的负荷量还是不小的，对老年人和有慢性病者来说，要量力而行，在走步过程中有不适感就减慢步速或停止走步，绝对不要下定决心，去争取胜利。
2010/3/5 16:25
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